Kalorienbedarf

Der gesamt Kalorienbedarf, also der Energieverbrauch, eines Menschen setzt sich aus verschiedenen Teilen zusammen: dem Grundumsatz(ca. 50-75%) + Der Leistungsumsatz (ca. 15-40%) + nahrungsindizierte Thermogenese (ca. 10%)

Grundbedarf

Der Grundumsatz ist die Menge an Energie pro Tag, die dein Köper in absoluter Ruhe verbraucht, um alle lebensnotwendigen Prozesse aufrecht zu erhalten. Man bezeichnet den Grundumsatz daher auch als Ruheenergiebedarf.

Der Grundumsatz deckt z.B. folgende Vorgänge ab: Atmung, Blutkreislauf, Temperaturregulation des Körpers, Stoffwechselprozesse, neurologische Vorgänge, Versorgung von Muskulatur und Organen.

Wie hoch dieser Grundumsatz ist hängt individuell von deinem Körper ab. Hier spielen u.a. folgende Kriterien eine wichtige Rolle: Geschlecht, Körpergröße, Alter, Körpergewicht, Muskelmasse, Wärmedämmung, Gesundheitszustand.

Es gibt zahlreiche komplexe Formeln, um den Grundumsatz zu berechnen. Eine sehr vereinfachte, aber dennoch alltagstaugliche Formel ist:  25kcal pro 1kg Körpergewicht.

Beispiel: 60kg … 60*25 = 1500 kcal

 

Leistungsumsatz

Als Leistungsumsatz einer Person wird die Energiemenge bezeichnet, die der Organismus über den Grundumsatz hinaus für Arbeitstätigkeit verbraucht.

Da der Umfang der täglichen Muskelarbeit sehr unterschiedlich ist, teilt man in der Ernährungswissenschaft die Menschen je nach ihrer körperlichen Aktivität in Gruppen ein.

Diese werden in PAL (= Physical Activity Level) angegeben.

Beispiel: 60kg sitzende Tätigkeit … 60*25 = 1500 kcal  … 1500*1,4 = 2100 Kcal/Tag

Nachfolgend findest du die verschiedenen PAL-Gruppen einshcließlich Tätigkeitsbeschreibung und Berufsgruppen:

 

Gruppen nach PAL-Faktoren und Tätigkeiten

 

0,95

schlafen

1,2

nur liegen oder sitzen (lesen, fernsehen, alte, gebrechliche Menschen)

1,4-1,5

fast ausschließlich sitzend, wenig Freizeitaktivitäten (Schreibtischtätigkeit)

1,6-1,7

überwiegend sitzend, mit zusätzlichen stehenden/gehenden Tätigkeiten (Kraftfahrer, Studenten, Laboranten)

1,8-1,9

überwiegend stehende/gehende Tätigkeit (Verkäufer/innen, Kellner, Handwerker, Hausfrau/Hausmann )

2,0-2,4

körperlich anstrengende körperliche Tätigkeit (Bergleute, Landwirte, Waldarbeiter, Hochleistungssportler)

 

 

Energiebilanz

 

Wenn du abnehmen, zu nehmen oder dein Gewicht halten möchtest, musst du dir mit deiner Kalorienbilanz ansehen.

Vereinfacht gesagt: Ist deine Energiebilanz positiv bedeutet das, du nimmst mehr Energie auf, als du benötigst, dann nimmst du zu.

Verbrauchst du jedoch mehr als du aufnimmst, dann ist deine Energiebilanz negativ und du nimmst ab.

 

 

Wasserhaushalt

 

Der menschliche Körper besteht – je nach Alter – zu 50 bis 80 Prozent aus Wasser. Er kann es aber kaum speichern. Das Wasser befindet sich im Körper in einem ständigen Kreislauf. Es ist in allen Organen, Zellen und Körperflüssigkeiten das bestimmende Element. Blut beispielsweise besteht zu etwa 90 Prozent aus Wasser. Es versorgt alle Organe, Muskeln und andere Körperzellen mit Nährstoffen und Sauerstoff – allen voran das Gehirn.

 

Nur bei einem ausgeglichenen Wasserhaushalt können die verschiedenen Organe und das komplexe Zusammenspiel der einzelnen Gewebe reibungslos funktionieren. Schon ein geringes Absinken des Wasseranteils im menschlichen Organismus verhindert den fehlerfreien Ablauf einzelner Funktionen und hat eine negative Wirkung auf die körperliche und geistige Leistungsfähigkeit.

 

Durst ist ein Signal, das einen bereits bestehenden Flüssigkeitsmangel anzeigt. Optimal wäre es deshalb, wenn Durst gar nicht erst auftritt. Denn bereits ein geringer Flüssigkeitsmangel hat negative Folgen für Körper und Geist. Die wasserreichsten Organe wie Gehirn, Nieren, Herz und Lunge sowie die Muskulatur reagieren besonders empfindlich auf einen Wassermangel.

Folgen von Wassermangel

 

 

Scharfes Essen kurbelt deinen Stoffwechsel an

Scharfes Essen kurbelt den Stoffwechsel an, da durch dieses die Herzfrequenz steigt und Wärme im Körper erzeugt wird. Durch diese werden mehr Kalorien verbrannt. Zudem bewirkt scharfes Essen, dass sich dein Blutdruck senkt und wirkt sich bei täglichem Verzehr auf die Herzgesundheit aus – Das heißt du hast die Chance länger gesund zu leben.

Durch den Prozess ‚Stoffwechsel‘ wandelt der Körper Nahrung in Energie um. Je schneller dein Stoffwechsel ist, desto mehr Kalorien verbrennst du! Und desto mehr Nahrung kannst du essen, ohne zuzunehmen.

Chilli (1-2 Schoten kleingeschnitten in Suppen oder Nudelgerichten; für den Anfang Samen und Trennhäutchen entfernen)

Ingwer (kleingeschnitten ins Essen; in dein Glas Wasser; Ingwertee)

 

 

 

Stoffwechsel anregen mit Nahrung aus deinem Kühlschrank

Grüner Tee

Ist reich an Antioxidantien, senkt den Blutzuckerspiegel und regt den Stoffwechsel und die Fettverbrennung an. Durch das enthaltene Koffein wirkt er aufputschend, ähnlich wie Kaffee und die Bitterstoffe verringern gleichzeitig die Lust auf Süßes.

 

Zitronen

Das enthaltene Vitamin C kann die Verstoffwechselung von Fett beschleunigen.

Am besten integrierst du die Zitrone in Dips, Salatdressing und frisch gepresst in dein Glas Wasser.

 

Spinat

Das enthaltene Zink reguliert den Stoffwechsel. Außerdem sind große Mengen an Eisen und Vitamin C enthalten.

Frischer Spinat für eine ausgewogene Ernährung lässt sich super als Salat, gedünstet oder in Smoothies zubereiten.

 

 

Mandeln

Von allen Nüssen sind die Mandeln die wertvollste Sorte an Nüssen, um den Stoffwechsel anzukurbeln. Sie halten den Blutzuckerspiegel in Balance, wirken sich positiv auf die Fettverbrennung aus und versorgen den Körper mit  gesunden, ungesättigte Fettsäuren.

 

Zimt

Der Körper wird durch die hohe Anzahl von Antioxidantien in Zimt vor freien Radikalen und oxidativem Stress geschützt. Des weiteren senkt Zimt den Blutzuckerspiegel und den Cholesterinspiegel, verbessert die Insulinwirkung und kurbelt damit die Fettverbrennung an.

Der Stoffwechsel wird durch die wärmende Wirkung im Körper ebenfalls angeregt.

Verfeinere mit Zimt doch einfach mal deinen Porridge oder gib deinen Gerichten eine orientalische Note.

 

 

 

 

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